Empurrar/puxar/pernas (PPL) e parte superior/inferior são divisões populares para organizar seu treino semanal. Ambas funcionam bem para frequências diferentes...
Se você estiver procurando algo intermediário, como cinco treinos semanais, a divisão empurrar/puxar/pernas/superior/inferior funciona perfeitamente.
Principais conclusões
- Push pull legs upper lower é um treino dividido em 5 dias que consiste em cinco treinos distintos.
- Ideal para quem quer treinar cinco dias sem que a programação mude a cada semana.
- Você pode começar sua semana com empurrar/puxar/pernas e terminar com superior/inferior ou vice-versa.
- Permite treinar a parte superior 3 vezes e pernas 2 vezes por semana.
Conteúdo
O que é a divisão Push Pull Legs Upper Lower de 5 dias?
Combina a clássica divisão empurrar/puxar/pernas com superior/inferior. São 5 treinos semanais...
Sequência comum: empurrar – puxar – pernas – superior – inferior.
3 opções de programação de empurrar/puxar/pernas/divisão superior/inferior
- Segunda: Superior
- Terça: Inferior
- Quarta: Folga
- Quinta: Empurrar
- Sexta: Puxar
- Sábado: Pernas
- Domingo: Folga
Exemplo de treino PPLUL
Dia 1: Empurrar
- Supino reto com barra – 3×6–10
- Desenvolvimento com halteres – 3×10–12
- Crossover cabo baixo – 3×12–15
- Tríceps Francês unilateral – 3×12–15
- Tríceps corda – 3×12–15
Dia 2: Puxar
- Remada baixa – 3×6–10
- Puxada alta – 3×8–12
- Rosca bíceps halteres – 3×12–15
- Rosca martelo – 3×12–15
- Face pull – 3×15–25
Dia 3: Pernas
- Agachamento com barra – 3×6–10
- Leg press – 3×10–12
- Passada com halteres – 3×12–15
- Cadeira extensora– 3×12–15
- Cadeira flexora – 3×12–15
Dia 4: Superior
- Supino inclinado com halteres – 3×6–10
- Puxada Alta – 3×8–12
- Desenvolvimento com barra – 3×10–12
- Rosca bíceps com barra – 3×12–15
- Tríceps testa – 3×12–15
Dia 5: Inferior
- Agachamento Hack – 3×6–10
- Stiff – 3×10–12
- Mesa flexora – 3×12–15
- Panturrilha em pé – 4×15–20
- Panturrilha sentado – 4×15–20
Possíveis modificações
Você pode inverter os dias ou adicionar exercícios acessórios conforme necessidade. A divisão é flexível para adaptação de força e hipertrofia.
Como estruturar seus treinos
Comece com exercícios compostos, depois acessórios. Treine até 70-85% do seu esforço máximo, garantindo técnica correta.
Benefícios do PPLUL
- Treina cada grupo muscular duas vezes por semana.
- Permite recuperação adequada entre os treinos.
- Combina hipertrofia e força de forma equilibrada.
- Fácil adaptação para 5 dias/semana.
Perguntas frequentes
Preciso treinar sempre na mesma ordem?
Não necessariamente. Você pode trocar a ordem dos dias, desde que respeite a recuperação muscular.
Qual é a diferença entre PPLUL e PPL tradicional?
PPLUL combina PPL com divisão superior/inferior, dando ênfase extra à parte superior do corpo.
Conclusão
O PPLUL é uma excelente divisão para quem treina 5x por semana, equilibrando frequência, intensidade e recuperação. Você consegue estimular todos os grupos musculares adequadamente, adaptando os exercícios conforme seu nível e objetivo.
