Treino de 4 dias divididos - O guia completo (2025)

Escrito por Maria

O Que é a divisão de quatro dias?

A divisão de treino de 4 dias é uma estratégia bastante equilibrada para quem quer treinar com mais frequência do que o básico, mas sem comprometer demais a agenda semanal. Com quatro sessões por semana, cada uma foca em grupos musculares específicos, o que permite um volume de treino adequado e um bom tempo de recuperação para os músculos que não estão sendo trabalhados naquele dia. Isso favorece tanto o ganho de força quanto a hipertrofia, dependendo de como os exercícios e as cargas são organizados.

Ela costuma ser ideal para quem já tem alguma experiência com treinos e quer progredir, mas ainda precisa de flexibilidade na rotina. Existem várias formas de montar essa divisão, como a clássica push/pull/legs (empurrar/puxar/pernas), a divisão por partes do corpo (ex: peito/tríceps – costas/bíceps – pernas – ombro/core) ou combinações mais personalizadas.

Com uma divisão tradicional de 4 dias para iniciantes, você vai treinar cada grupo muscular específico apenas uma vez por semana, garantindo cerca de sete dias completos de descanso para a recuperação. Esse tempo é ideal para quem está começando, pois permite que os músculos se recuperem bem antes do próximo estímulo. Para quem busca um treino mais avançado e com maior volume, existem outras opções, como o treino de volume alemão, a divisão Arnold, ou planos que envolvem treinar cinco, seis ou até sete dias por semana.

Mesmo assim, é importante lembrar que treinar com frequência maior não significa automaticamente resultados melhores. Muitas vezes, rotinas simples, com baixo volume, mas feitas com dedicação, constância e esforço, são suficientes para alcançar grandes progressos. A qualidade e a consistência do treino são muito mais importantes do que a quantidade de dias na academia.

Variações populares de treinos de 4 dias

Uma das variações mais populares da divisão de treino de 4 dias é a divisão superior/inferior, que organiza os treinos da semana em dois dias para a parte superior do corpo e dois dias para a parte inferior. Esse modelo é eficiente porque permite que cada grupo muscular seja treinado duas vezes por semana, o que é considerado ideal para estimular o crescimento muscular de forma consistente.

A lógica por trás dessa abordagem é alternar os dias, exercitando a metade do corpo enquanto a outra descansa. Isso garante tempo suficiente de recuperação e, ao mesmo tempo, mantém a frequência de estímulo. Por exemplo, você pode treinar segunda e quinta os membros inferiores, e terça e sexta os membros superiores, descansando nos demais dias.

Esse equilíbrio entre esforço e descanso ajuda a manter a constância nos treinos e evita sobrecargas, tornando essa divisão especialmente útil para quem busca ganho de massa muscular de forma estruturada, sem treinar todos os dias.

Treino Detalhado

💪 Superior 1

Supino (Barra) – 3 séries, 6-10 repetições
Remada curvada (barra) – 3 séries, 6 a 10 repetições
Pressão de ombros (halteres) – 3 séries, 8-12 repetições
Lat Pulldown (Cabo) – 3 séries, 8-12 repetições
Crossovers de Fly com Cabo Baixo – 2 séries, 12-15 repetições
Rosca de bíceps (halteres) – 2 séries, 12-15 repetições
Extensão de tríceps (halteres) – 2 séries, 12-15 repetições
Face Pull – 2 séries, 15-25 repetições

🦵 Inferior 1

Agachamento (Barra) – 3 séries, 6-10 repetições
Elevação de presunto para glúteos – 3 séries, 8 a 12 repetições
Afundo (Halter) – 3 séries, 10-15 repetições por perna
Flexão de pernas deitada (máquina) – 3 séries, 12-15 repetições
Elevação de panturrilha em pé (Smith) – 3 séries, 8-12 repetições

💪 Superior 2

Puxada para cima – 3 séries, 5-10 repetições
Supino inclinado (halteres) – 3 séries, 8 a 10 repetições
Pressão de ombros sentado (máquina) – 3 séries, 10-12 repetições
Puxada para cima com braço reto (cabo) – 3 séries, 10-15 repetições
Flexão de braço – 2 séries, 10-20 repetições
Rosca de bíceps com barra EZ – 3 séries, 10-15 repetições
Tríceps Kickback (Halter) – 3 séries, 12-15 repetições

🦵 Inferior 2

Leg Press (Máquina) – 3 séries, 8-12 repetições
Levantamento terra romeno (barra) – 3 séries, 8 a 10 repetições
Extensão de perna (máquina) – 3 séries, 12-15 repetições
Elevação de panturrilha sentado – 4 séries, 12-20 repetições
Abdominal com Cabo – 4 séries, 12-15 repetições

Treino Detalhado - Divisão Empurrar/Puxar/Pernas (4 dias)

🔴 Dia 1 – Empurrar (Push 1)

Supino reto (barra) – 3 séries, 6-10 repetições
Supino inclinado (halteres) – 3 séries, 8-12 repetições
Desenvolvimento de ombros (halteres) – 3 séries, 10-12 repetições
Elevação lateral (halteres) – 3 séries, 12-15 repetições
Tríceps na polia alta (barra reta) – 3 séries, 10-15 repetições
Tríceps testa com barra EZ – 2 séries, 10-12 repetições

🟢 Dia 2 – Puxar (Pull 1)

Barra fixa (ou puxada na frente) – 3 séries, 6-10 repetições
Remada curvada (barra) – 3 séries, 8-12 repetições
Remada unilateral (halter) – 3 séries, 10-12 repetições
Face Pull – 3 séries, 12-15 repetições
Rosca direta (barra) – 3 séries, 10-12 repetições
Rosca martelo (halteres) – 2 séries, 12-15 repetições

🔵 Dia 3 – Pernas (Legs 1)

Agachamento livre – 3 séries, 6-10 repetições
Levantamento terra romeno – 3 séries, 8-12 repetições
Leg press – 3 séries, 10-12 repetições
Cadeira extensora – 3 séries, 12-15 repetições
Mesa flexora – 3 séries, 12-15 repetições
Elevação de panturrilha em pé – 4 séries, 15-20 repetições

🟣 Dia 4 – Push/Pull/Legs Misto (com foco complementar)

Supino declinado (halteres ou barra) – 3 séries, 8-10 repetições
Remada baixa (cabo) – 3 séries, 10-12 repetições
Elevação frontal (halteres ou barra) – 3 séries, 12-15 repetições
Rosca concentrada (halter) – 2 séries, 12-15 repetições
Tríceps corda na polia – 2 séries, 12-15 repetições
Abdominal com peso – 3 séries, 15-20 repetições