Treino de 3 dias divididos - O guia completo (2025)
O que é a divisão de três dias?
Uma divisão de treino de 3 dias significa que você vai para a academia três vezes por semana, organizando os exercícios para focar em diferentes grupos musculares em cada sessão. A ideia é trabalhar músculos específicos com mais atenção, incluindo exercícios que isolam cada grupo para ajudar no crescimento e na definição.
Como você treina menos vezes que uma rotina diária, essa divisão é um bom meio-termo entre conseguir bons resultados e gastar um tempo razoável nos treinos. Esse formato é muito indicado para quem está começando, porque não exige um volume alto de treino para ter progresso.
Além disso, como há quatro dias de descanso ao longo da semana, seus músculos têm tempo suficiente para se recuperar, o que reduz o risco de dores e lesões causadas por esforço excessivo ou movimentos repetitivos. Existem várias formas de organizar uma divisão de treino em 3 dias, e essa é uma das estratégias mais comuns e usadas por quem frequenta academia no mundo todo, justamente por equilibrar bem a eficiência do treino com o tempo disponível.
Com uma divisão tradicional de 3 dias para iniciantes, você vai treinar cada grupo muscular específico apenas uma vez por semana, garantindo cerca de sete dias completos de descanso para a recuperação. Esse tempo é ideal para quem está começando, pois permite que os músculos se recuperem bem antes do próximo estímulo. Para quem busca um treino mais avançado e com maior volume, existem outras opções, como o treino de volume alemão, a divisão Arnold, ou planos que envolvem treinar cinco, seis ou até sete dias por semana.
Mesmo assim, é importante lembrar que treinar com frequência maior não significa automaticamente resultados melhores. Muitas vezes, rotinas simples, com baixo volume, mas feitas com dedicação, constância e esforço, são suficientes para alcançar grandes progressos. A qualidade e a consistência do treino são muito mais importantes do que a quantidade de dias na academia.
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Treinos populares de 3 dias para ganho muscular
Uma divisão de treino de 3 dias bastante popular consiste em trabalhar de dois a três grupos musculares em cada sessão. Por exemplo, no treino 1 você foca em peito, ombros e tríceps; treino 2, costas e bíceps; e no treino 3, pernas e abdômen. Como são três treinos por semana, é possível distribuir os dias de forma que você tenha descansos entre as sessões e até o fim de semana livre para recuperação ou outras atividades.
Um exemplo clássico de programação semanal para essa divisão seria: segunda-feira treino de peito, ombros e tríceps; terça-feira descanso; quarta-feira treino de costas e bíceps; quinta-feira descanso; sexta-feira treino de pernas e abdômen; e sábado e domingo descanso.
Cada divisão deve incluir exercícios específicos para os grupos musculares trabalhados.
Abaixo estão os treinos divididos por grupo, com exemplos de exercícios para cada sessão:
Treino 1: Peito, ombros e tríceps
- Supino (Barra) – 3 séries (6-10 repetições)
- Supino inclinado (halteres) – 3 séries (8-12 repetições)
- Pressão de ombros (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Fly Crossover com Cabo – 3 séries (12-15 repetições)
- Elevação lateral (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Tríceps com corda – 3 séries (12-15 repetições)
Treino 2: Costas e bíceps
- Remada curvada (barra) – 3 séries (6-10 repetições)
- Puxada para cima (cabo) – 3 séries (8-12 repetições)
- Remada com cabos sentado – Pegada em V (cabo) – 3 séries (10-12 repetições)
- Encolher ombros (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Rosca de bíceps (barra) – 3 séries (12-15 repetições)
- Hammer Curl (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Face Pull – 3 séries (15-20 repetições)
Treino 3: Pernas e abdômen
- Agachamento (Barra) – 3 séries (6-10 repetições)
- Levatamento terra romeno (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Extensão de perna (máquina) – 3 séries (12-15 repetições)
- Flexão de perna sentado (máquina) – 3 séries (12-15 repetições)
- Elevação de panturrilha sentado – 3 séries (12-15 repetições)
- Abdominal com corda – 3 séries (12-15 repetições)
- Variação de elevação de perna – 3 séries (15-20 repetições)
É importante ajustar o número de repetições e o peso conforme seu nível de condicionamento físico e capacidade. O descanso entre as séries deve variar entre 1 minuto e 90 segundos até 3 minutos, dependendo dos seus objetivos e da intensidade do treino. Para facilitar, o aplicativo Movimentos 2.0 pode ser usado para controlar o tempo de descanso automaticamente.
Se você está começando, evite exagerar nos pesos para não se machucar. Construir músculos é um processo gradual, e lesões podem atrasar ou impedir seu progresso. Como bônus, se ainda quiser energia no fim da semana, incluir uma sessão leve de cardio, como corrida, remo ou ciclismo por pelo menos 30 minutos, pode ajudar na recuperação e na saúde cardiovascular.
Muitos atletas preferem incluir o treino de abdômen no dia de pernas para evitar ter que fazer um quarto treino durante a semana. Uma rotina bastante usada para isso é a divisão empurrar/puxar/pernas, que organiza os treinos em três sessões semanais. Um exemplo de programação semanal para essa divisão é: segunda-feira treino de empurrar, terça-feira descanso, quarta-feira treino de puxar, quinta-feira descanso, sexta-feira treino de pernas, seguido por dois dias de descanso no fim de semana. Essa sequência é semelhante à divisão clássica de 3 dias para musculação, mas você também pode ajustar os dias conforme sua agenda, como treinar terça, quinta e sábado, ou até fazer treinos em dias consecutivos se sua rotina estiver apertada. Ainda assim, o ideal é garantir pelo menos um dia de recuperação entre as sessões para manter o desempenho. Veja abaixo os exemplos de exercícios para cada tipo de treino:
Empurrar
- Supino (Barra) – 3 séries (6-10 repetições)
- Supino inclinado (halteres) – 3 séries (8-12 repetições)
- Pressão de ombros (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Fly Crossover com Cabo – 3 séries (12-15 repetições)
- Elevação lateral (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Tríceps com corda – 3 séries (12-15 repetições)
Puxar
- Remada curvada (barra) – 3 séries (6-10 repetições)
- Puxada para cima (cabo) – 3 séries (8-12 repetições)
- Remada com cabo sentado – Pegada em V (cabo) – 3 séries (10-12 repetições)
- Encolher os ombros (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Rosca de bíceps (barra) – 3 séries (12-15 repetições)
- Hammer Curl (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Face Pull – 3 séries (15-20 repetições)
Pernas
- Agachamento com barra – 3 séries (6-10 repetições)
- Levantamento terra romeno (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Extensão de perna (máquina) – 3 séries (12-15 repetições)
- Flexão de perna sentado (máquina) – 3 séries (12-15 repetições)
- Elevação de panturrilha sentado – 3 séries (12-15 repetições)
- Abdominal com cabo – 3 séries (12-15 repetições)
- Elevação de perna deitada – 3 séries (15-20 repetições)
Lembre-se que a consistência é fundamental para alcançar resultados na academia. Mantenha essa rotina por pelo menos dois meses e combine com uma alimentação adequada: um leve superávit calórico com boa ingestão de proteínas para ganhar massa muscular, ou um pequeno déficit calórico com proteínas suficientes para perder gordura.
Se você prefere fazer duas rotinas diferentes em vez de três, pode alternar entre elas numa programação tipo divisão superior/inferior em 3 dias, assim:
Corpo Inteiro 1
- Lat Pulldown (Cabo) – 3 séries (10-12 repetições)
- Agachamento (Barra) – 3 séries (10-12 repetições)
- Remada com cabo sentado – Pegada em V (cabo) – 3 séries (10-12 repetições)
- Supino inclinado (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Flexão de pernas deitada (máquina) – 3 séries (12-15 repetições)
- Hammer Curl (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Tríceps com corda – 3 séries (12-15 repetições)
- Elevação lateral (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
Corpo Inteiro 2
- Pressão acima da cabeça (barra) – 3 séries (6-10 repetições)
- Remada curvada (barra) – 3 séries (8-10 repetições)
- Levantamento terra romeno (halteres) – 3 séries (10-12 repetições)
- Leg Press (máquina) – 3 séries (10-12 repetições)
- Cruzamento de Fly com Cabo – 3 séries (12-15 repetições)
- Extensão de tríceps (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Rosca de bíceps (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Elevação de panturrilha sentado – 3 séries (15-20 repetições)
Corpo Inteiro 3
- Agachamento búlgaro dividido – 3 séries (10-12 repetições por perna)
- Puxada reversa para frente (cabo) – 3 séries (10-12 repetições)
- Supino (máquina) – 3 séries (10-12 repetições)
- Encolher os ombros (halteres) – 3 séries (12-15 repetições)
- Face Pull – 3 séries (15-20 repetições)
- Elevação de panturrilha em pé (máquina) – 3 séries (15-20 repetições)
- Abdominal com cabo – 3 séries (15-20 repetições)
Nesse plano para corpo inteiro, você vai fazer movimentos compostos importantes, como supino, remada curvada e agachamento, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
Embora não seja uma divisão tradicional de 3 dias, o método 5×5, que consiste em cinco exercícios compostos com barra, é outra excelente forma de treino, principalmente para quem quer ganhar força.