Treino de 2 dias divididos - O guia completo (2025)

Escrito por Maria

O Que é a divisão de dois dias?

Treinar apenas duas vezes por semana pode parecer pouco, mas se for bem planejado, ainda é possível ter bons resultados, principalmente para iniciantes. A ideia é organizar esses dois dias de forma que você trabalhe os principais músculos do corpo de maneira eficiente e com esforço suficiente. Uma das formas mais simples e eficazes é usar a divisão chamada “corpo inteiro”. Nessa divisão, você treina todos os grupos musculares principais (pernas, costas, peito, ombros, braços e abdômen) nos dois dias. Isso garante uma boa frequência por músculo e ajuda a manter o corpo em movimento completo, mesmo com poucos treinos na semana.

Outra opção é fazer um treino para membros inferiores em um dia e outro para membros superiores no outro. Isso permite mais foco e intensidade em cada parte do corpo, mas a frequência por grupo muscular será menor, o que pode atrasar um pouco os resultados para quem tem mais experiência. Mesmo assim, para quem está começando, funciona muito bem.

Existe ainda a possibilidade de alternar entre treinos de empurrar, puxar e pernas, escolhendo dois desses por semana e trocando a ordem na semana seguinte. Por exemplo, uma semana você faz empurrar e puxar, na outra faz pernas e empurrar. Esse modelo é mais avançado e exige mais organização, já que cada grupo demora mais para ser trabalhado novamente.

Quais são os benefícios de uma divisão de 2 dias?

Uma divisão de treino de 2 dias por semana pode trazer muitos benefícios, especialmente para quem está começando. Para os iniciantes, é uma forma leve de entrar no ritmo sem se sentir sobrecarregado. Como são apenas dois treinos, fica mais fácil manter a constância, pegar gosto pela atividade física e progredir com segurança. Além disso, esse tipo de rotina ajuda o corpo a se adaptar aos estímulos sem exigir demais da recuperação, o que é essencial no início.

Esse modelo também é útil para atletas que treinam esportes específicos, como futebol, basquete ou vôlei. Mesmo treinando essas modalidades em alto nível, é possível incluir dois treinos de corpo inteiro por semana para melhorar força e resistência muscular. Como são sessões bem distribuídas, não há sobrecarga em um único grupo, evitando a fadiga excessiva, estagnação, ou até mesmo risco físico geral do atleta.

Pessoas com pouco tempo também se beneficiam bastante. Nem todo mundo consegue ir à academia 5x por semana, então ter um plano reduzido, mas eficiente, é uma excelente alternativa. Nessas duas sessões, os dois treinos bem-programados garantem que a pessoa se mantenha ativa, estimule o progresso e preserve a saúde e o condicionamento físico até que consiga aumentar a frequência caso seja conveniente. Mesmo sem tanta frequência, o importante é manter o foco nos treinos e evitar longos períodos de sedentarismo.

Além disso, treinar duas vezes por semana ajuda a manter o hábito sem exigir grandes mudanças na rotina. É uma forma realista e sustentável de incluir a atividade física na vida, especialmente para quem está recomeçando ou tem outras prioridades no dia a dia. O importante é a consistência e a qualidade dos treinos, não apenas a quantidade.

Qual é a melhor rotina de treino dividida em 2 dias?

Muitas pessoas que só podem treinar duas vezes por semana acabam em dúvida sobre qual tipo de divisão seguir: corpo inteiro, membros superiores/inferiores ou até uma variação como empurrar/puxar. A opção mais recomendada para a maioria é o treino de corpo inteiro, já que ele permite trabalhar todos os principais músculos nas duas sessões semanais. Isso traz resultados mais rápidos em força e massa muscular, além de manter o treino dinâmico e envolvente, já que você sente o corpo todo sendo trabalhado.

A alternativa de dividir entre membros superiores e inferiores também funciona bem, especialmente para quem gosta de focar com mais intensidade em determinados grupos musculares. Nessa abordagem, um treino é voltado para braços, peito, ombros e costas, enquanto o outro é dedicado a pernas e glúteos.

A principal diferença é que com treino de corpo inteiro apenas uma vez por semana, o estímulo pode ser mais limitado (dependendo do seu objetivo). Já na divisão superior/inferior, você dá mais atenção específica para cada músculo, como em exercícios isolados de fortalecimento físico com as pernas fora da rotina diária, como em empurrar/puxar ou no clássico empurrar/puxar perna.

Prós e Contras da divisão de dois dias

Prós:Treinar duas vezes por semana pode ser uma estratégia eficiente e flexível, com várias vantagens. Um dos principais prós é a liberdade para montar o treino de diferentes formas, como corpo inteiro ou membros superiores/inferiores. Isso permite adaptar o programa à rotina de cada pessoa. Além disso, com apenas dois treinos, é muito mais fácil ajustar os dias conforme a disponibilidade, o que ajuda a manter a constância sem estresse.

Outro benefício importante é que, para a maioria das pessoas, dois treinos de corpo inteiro por semana são suficientes para ter bons ganhos de força e massa muscular, desde que os treinos sejam intensos e bem executados. A divisão superior/inferior também é interessante, pois permite focar em menos músculos por sessão, acumulando volume suficiente para estimular o crescimento.

Contras:Por outro lado, existem contras que precisam ser considerados. Para pessoas com mais experiência, apenas dois treinos semanais podem não ser suficientes para continuar evoluindo de forma significativa. No caso da divisão superior/inferior, o problema é que cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana, o que deixa o progresso mais lento. Já nos treinos de corpo inteiro, o desafio está na duração e intensidade: eles tendem a ser mais longos e exigem mais do corpo, o que pode dificultar a recuperação entre as sessões.

Além disso, treinar só duas vezes por semana limita o tempo disponível para praticar e aperfeiçoar os movimentos, dificultando o desenvolvimento da técnica e da coordenação motora. Também é mais difícil encaixar todos os exercícios desejados em apenas duas sessões, o que exige planejamento cuidadoso para não deixar nenhum grupo muscular de fora.